איך מחשבים כמה קלוריות לאכול ביום – הגללו עכשיו!

"`html

כמה קלוריות אתה באמת צריך לאכול ביום?

אם אתם מתכננים לשמור על המשקל שלכם, לרדת במשקל או אפילו לעלות במשקל, הידע על מספר הקלוריות שאתם זקוקים להן הוא קריטי. אז איך עושים את זה בדיוק? בואו נצלול לתוך הים המרגש הזה של קלוריות, חומרים מזינים והעדפות תזונתיות, ונתגבר על המוקשים בדרך.

מהי צורך קלורי?

כל אחד מאיתנו זקוק למספר קלוריות שונה ביום (כן, גם אתם!). מה משפיע על הצורך הקלורי? הנה כמה מהגורמים המרכזיים:

• גיל: מתבגרים זקוקים ליותר קלוריות מאנשים מבוגרים.
• מגדרה מגדרית: גברים לרוב דורשים יותר קלוריות משנשים.
• רמת פעילות גופנית: אם אתם רואים את עצמכם כ"ספורטאים מקצועיים", כנראה שתזדקקו לכמויות גבוהות יותר.
• מטבוליזם בסיסי: לכל אחד מאיתנו יש מטבוליזם שונה, שמשפיע על כמות הקלוריות הנדרשות.

כיצד לחשב את הקלוריות שלכם?

אז איך אתם מתחילים? הזהרו, כי זה לא כל כך מסובך כפי שזה נראה. שלב ראשון הוא לדעת את ה-BMR שלכם. ה-BMR (Basal Metabolic Rate) הוא כמות הקלוריות שהגוף שלכם שורף בשקט בשינה. ניתן לחשב את ה-BMR עם נוסחאות שונות, אחת מהן היא נוסחת האריס-בenedict:

לגברים: 88.362 + (13.397 * משקל בקילוגרמים) + (4.799 * גובה בס"מ) – (5.677 * גיל בשנים)

לנשים: 447.593 + (9.247 * משקל בקילוגרמים) + (3.098 * גובה בס"מ) – (4.330 * גיל בשנים)

לדוגמה:

אם אתם גברים במשקל 70 ק"ג, בגובה 175 ס"מ ובגיל 30, החישוב שלך יהיה:

88.362 + (13.397 * 70) + (4.799 * 175) – (5.677 * 30) = 1,600 קלוריות

חישוב קלוריות לפי רמת פעילות

ברגע שיש לכם את ה-BMR, השלב הבא הוא לחשב כמה קלוריות אתם זקוקים בהתבסס על רמת הפעילות שלכם:

• נשאר בבית: BMR * 1.2
• פעילות קלה: BMR * 1.375
• פעילות מתונה: BMR * 1.55
• פעילות אינטנסיבית: BMR * 1.725
• ספורטאי מקצועי: BMR * 1.9

עכשיו, עליכם לשלב את ה-BMR והגורמים האלה, ולגלות לאן מגיעים!

מה לעשות עם המספרים האלה?

אחרי הכל, ברכות! עכשיו יש לכם את המספר הקסום שמראה כמה קלוריות אתם זקוקים ביום. אך מה עושים עם זה?

• שמירה על משקל: אכלו בדיוק את כמות הקלוריות שהזנתם.
• ירידה במשקל: חתכו בין 500-1000 קלוריות מהצריכה שלכם.
• עלייה במשקל: הוסיפו בין 250-500 קלוריות בתפריט היומי.

שאלות נפוצות

כיצד אוכל לדעת אם אני אוכלים יותר מדי?

אם אתם לא רואים שינוי במשקל במשך מספר חודשים ומרגישים בריאים, כנראה שאתם בסדר!

האם קלוריות לאכול בחורף שונות מעונת הקיץ?

באופן כללי, יש שינויים קטנים בצרכים, אך לא כאלה משמעותיים שיביאו לשינוי דרסטי בכל יום.

מה קורה אם אני חורג מהכמות?

לא נורא, היקום לא יתמוטט! קצת גמישות זה מה שמקנה תחושת שובע ושימור כושר!

טיפים לסיכום

זכרו לחדש את הידע שלכם לגבי תזונה וקלוריות! הכל מתחיל בחישוב פשוט, אבל הבנה מעמיקה על עצמכם תעזור לכם בשמירה על ניהול בריאותי של המשקל. אל תתנו למספרים לנהל אתכם, אלא ניצלו אותם כדי לשפר את איכות חייכם!

צריכים עוד מידע? אני כאן תמיד! אתם רק יצטרכו להתחיל ללחוץ על המסך או לכתוב את הכתובת הבאה בדפדפן שלכם.

"`